Hoy 10 de febrero es el día mundial de las legumbres y desde la clínica Ana Checa os contamos los beneficios nutricionales del consumo de legumbres. Las legumbres no son solamente semillas nutritivas: contribuyen a sistemas alimentarios sostenibles y a un mundo #HambreCero.
Uno de los alimentos que caracterizan la dieta mediterránea son las legumbres. Las judías, los garbanzos, los guisantes y las lentejas son los más conocidos y están profundamente arraigados en nuestra gastronomía, o al menos en la de nuestras madres y abuelas. Otros quizás un poco menos habituales como los altramuces o la soja se consumen de forma más específica o local.
En la cocina las ventajas de las legumbres son evidentes. Son sabrosas y fáciles de preparar. Y desde el punto de vista nutricional son nutritivas y se relacionan con beneficios para la salud una y otra vez.
Razones por las que consumir legumbres
- Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. ¡Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteínas!. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.
- Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia.
- Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
- Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
- Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
- Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
- Finalmente, las legumbres no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos. La variedad de formas de incorporar legumbres en cada comida las convierte en una excelente y sencillo complemento para nuestra dieta, os invitamos a probar esta rica receta.
Receta. Salteado de pulpo y garbanzos con guisantes
Ingredientes (para 4 personas)
- 2 Patas de pulpo cocido.
- 300 g Garbanzos en conserva.
- 50 g Guisantes.
- 1 Cebolla roja.
- 2 dientes de ajo.
- Aceite de oliva, sal y pimienta negra.
Elaboración: Corta las patas de pulpo en rodajas de 1 cm de grosor aproximadamente. Escurre bien los garbanzos de su líquido de conservación. Pela y corta la cebolla en juliana. Pela y corta en rodajas los dos dientes de ajo. Calienta en una sartén 2 cucharadas de aceite de oliva, añade el ajo y cuando esté dorado, añade de golpe los garbanzos y las rodajas de pulpo mezclados y no remuevas la sartén para que se vayan dorando bien. Una vez dorados por un lado, remueve, añade los guisantes, previamente cocidos en agua con sal, y la cebolla y vuelve a dejar unos minutos sin remover. Añade el perejil picado y condimenta con sal y pimienta negra recién molida y mezcla bien. Sirve enseguida.
