Existe cada vez mas evidencia de que el estrés juega un papel clave en el aumento de peso. También influyen la alteración de los ritmos circadianos y de los patrones del sueño. La respuesta está en el cortisol, una hormona glucocorticoide conocida como la “hormona del estrés” implicada en todos estos procesos. Así reacciona nuestro organismo.
En circunstancias normales, cuando nos enfrentamos a una situación de estrés, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, “hormona del estrés”. Al liberar cortisol, el cuerpo comienza a inundarse de glucosa y ante ello el cortisol inhibe la producción de insulina para evitar que la glucosa se almacene, favoreciendo su uso inmediato por los músculos, desequilibrando los niveles de azúcar en la sangre y aumentando el apetito. Por si fuera poco, el cortisol estrecha las arterias y aumenta la frecuencia cardiaca, con lo cual, sus efectos continuados a largo plazo pueden ser devastadores e incluso provocar lo que se conoce como la enfermedad de Cushing.
SUBIDAS Y BAJADAS DIURNAS
El nivel de cortisol de una persona sana aumenta y disminuye en un ciclo circadiano de 24 horas, alcanzando un máximo alrededor de las 8 horas de la mañana, cayendo a su nivel más bajo alrededor de las 3 de la madrugada del día siguiente y luego volviendo a su pico unas cinco horas más tarde. Es decir, el tiempo de la liberación del cortisol está claramente relacionado con patrones de actividad diaria, siendo normalmente más altos por la mañana, salvo en las personas que trabajan por la noche, en cuyo caso este ritmo se invierte, y el patrón en lugar de diurno se vuelve nocturno. Por lo tanto, una persona que está sometida a horarios nocturnos y diurnos combinados tendrá afectados estos ritmos y los niveles de cortisol, con lo cual tendrá mayor disposición al aumento de peso. Es más, está demostrado que tener ritmos circadianos alterados se asocia con la diabetes y la obesidad. Por último, la calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo, de manera que las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas son menos eficientes metabólicamente hablando y tienen mayor disposición a engordar.
SÍNDROME DE CUSHING
Un exceso de cortisol durante un período prolongado de tiempo puede conducir al llamado síndrome de Cushing, cuyos síntomas incluyen un rápido aumento de peso (principalmente en la cara, el pecho y el abdomen, en contraste con brazos y piernas delgadas), una cara enrojecida y redonda, cambios en la piel, hipertensión arterial, debilidad muscular, osteoporosis y cambios de humor que incluyen ansiedad, depresión e irritabilidad. Debido al aumento de la glucosa, otro síntoma típico es el aumento de la sed y la frecuencia de micción. Además, estos altos niveles de cortisol durante un tiempo prolongado también pueden causar falta de deseo sexual y , en las mujeres, los periodos pueden ser irregulares, menos frecuentes o detener por completo ( amenorrea).
Alimentos para aliviar síntomas del estrés
La dieta juega un papel importante en el estrés y la ansiedad. Estos alimentos que te mostramos a continuación podrían ser útiles para aliviar ciertos síntomas del estrés:
- Proteínas de alta calidad. Te conviene tomar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevosy frutos secos ya que en esta situación tu cuerpo reclamará este macronutriente pero es que, además, estos alimentos son a la vez ricos en triptófano. Este aminoácido esencial es clave para mantener los nervios a raya, porque contribuye a aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor implicado en los estados de ánimo (su déficit está relacionado con la depresión).
- Ácidos grasos omega 3. Además de las proteínas no debes olvidarte del omega 3 ya que su carencia provoca nerviosismo, falta de concentración y defensas bajas. Según un estudio publicado en la revista Diabetes and Metabolism, estas grasas buenas ayudan a disminuir la liberación de cortisol. Consume semillas de chía y lino, pescados azules pequeños, marisco y nueces.
- L-Carnitina. Esta sustancia ayuda a mantener tanto el estrés como el sobrepeso a raya porque contribuye a movilizar las grasas acumuladas para que sean quemadas (al hacer ejercicio se eliminan mejor). El cuerpo produce L-Carnitina de manera natural y la encuentras en alimentos de origen animal como el pollo.
- Magnesio. El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y tiene propiedades relajantes, por lo que ayuda a mantener a raya el ritmo cardiovascular y a relajar los músculos. La deficiencia de magnesio provoca irritabilidad e insomnio. Lo encuentras en carnes magras, marisco, frutos secos, frutas desecadas, verduras de hoja verde y chocolate negro sin azúcar (mínimo un 70% de cacao).
Para concluir, has de saber que introducir estos alimentos en tu dieta para reducir el estrés podría ayudarte o podría no hacerlo. Por ello, no olvides en solicitar ayuda profesional para lidiar mejor con el estrés diario.
