¿Son todas perjudiciales? ¿Cuáles son las que tengo que evitar?
¿Sabías que para que una dieta sea equilibrada entre el 25-35% de tu ingreso energético (kcal) debería estar constituido por grasas? Ahora bien, aquí te mostraremos qué tipo de grasas son las que deben formar parte de tu dieta y, lo más importante, por qué.
Lo primero que debemos saber es que mediante nuestra dieta aportar grasas o lípidos es necesario debido a las diversas funciones que realizan en nuestro organismo:
- Función Energética: por cada gramo los lípidos aportan 9 Kcal. Ahora bien, ¡sin excedernos! Pues, si nos pasamos de cantidad, el exceso se convierte en nuestro cuerpo en tejido adiposo.
- Estructural: algunos lípidos como el colesterol forman parte de las membranas celulares.
- Reguladora: intervienen en procesos de la fisiología celular; la síntesis de hormonas esteroideas, de sales biliares y vitamina D.
- De transporte: transportan y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Contienen ácidos grasos esenciales las cuales son indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Aumentan la palatibilidad: enriqueciendo el sabor de los alimentos.
A continuación, diferenciaremos los distintos tipos de grasas alimentarias que existen, siendo:
- GRASAS SALUDABLES:
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas Poliinsaturadas
- GRASAS NO SALUDABLES:
- Grasas saturadas
- Grasas trans
Las grasas saludables son con las que deberemos priorizar su consumo. ¿Sabías que pueden presentar efectos positivos para la salud de tu corazón? Así es, además de tener muchos más efectos beneficiosos.
- Grasas monoinsaturadas:
Este tipo de grasa presenta un efecto cardioprotector, pues disminuyen el colesterol LDL (el “malo”).
Los niveles de LDL es muy importante que los mantengamos bajos, ya que así reducimos el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
¿Y en qué alimentos podemos encontrarlos? En el aceite de oliva (por lo que es la grasa preferente con la que debemos cocinar), frutos secos y en el aguacate.
- Grasas poliinsaturadas:
Estos lípidos también ayudan a disminuir el colesterol LDL y son precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Asimismo, nos aportan ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), necesarios para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestro organismo no es capaz de producir estos ácidos grasos, sólo podemos obtenerlos mediante la alimentación.
- Los ácidos grasos omega-3: ayudan a reducir los triglicéridos, la arritmia, retardan la acumulación de placa en las arterias y disminuyen ligeramente la presión arterial.
- Los ácidos grasos omega-6: pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes, y también ayudan a bajar la presión arterial.
¿Y con qué alimentos podemos aportar esta grasa? Pues las encontramos principalmente en los pescados azules, semillas y frutos secos.
Las grasas que son perjudiciales para nuestra salud son las que tenemos que reducir al máximo su aporte en la dieta, con ello iremos adquiriendo unos hábitos alimentarios saludables reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades.
- Grasas saturadas:
¿Por qué este tipo de grasa es mala para mi organismo? Debido a que la grasa saturada eleva el colesterol LDL más que cualquier otro tipo de grasa (excepto la grasa trans, que veremos más adelante), por tanto, su consumo excesivo puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico. Favoreciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Para evitar su consumo debo conocer los alimentos donde está presente, y estos son: en alimentos de origen animal como carnes (sobre todo las rojas), embutidos, lácteos ricos en grasa (mantequilla, nata, queso curado, leche entera o helado), en productos de panadería y bollería, alimentos precocinados, alimentos fritos o comida de establecimientos de comida rápida (“fast food”) y en grasas sólidas como el aceite de coco o en el famoso aceite de palma.
- Grasas trans:
¡Mucha atención con estas! Ya que son las grasas más perjudiciales para la salud a causa de que aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, disminuyen el colesterol HDL, forma placas de ateroma y produce moléculas proinflamatorias las cuales tienen un papel importante en el desarrollo de diabetes, ateroesclerosis, ruptura de placa y muerte súbita cardiaca.
Esta grasa presenta dos fuentes distintas; natural y artificial o industrial. La fuente natural proviene de los animales rumiantes, como la vaca, la oveja o la cabra. Las bacterias del rumen de estos animales realizan una hidrogenación parcial de una parte de los ácidos grasos que se encuentran en lo que consumen: hojas, tallos, raíces y piensos. Obteniendo estos ácidos grasos trans que se absorben y se incorporan a los músculos y a la leche de los animales. Por esta razón se encuentran, aunque en pequeña cantidad, en la carne de vaca, cordero y cabrito, así como en la leche entera.
La fuente industrial de ácidos grasos trans se produce al transformar un aceite vegetal en una grasa sólida, conocido como el proceso de hidrogenación, mediante el cual si la hidrogenación es total se forma una grasa saturada, pero si es parcial se produce una mezcla de grasas donde aparecen las trans.
¿En qué alimentos encontramos las grasas trans de fuente industrial? Los que contienen mayor cantidad son en los alimentos horneados como galletas, productos de pastelería y bollería industrial, alimentos precocinados, snacks salados y los fritos como patatas fritas, maíz, y otros aperitivos, junto con los helados, cremas y batidos. Por lo que todos estos alimentos no son saludables y debemos de eliminarlos de nuestra dieta.
